Hamile Pilatesi Ankara
Hamile pilatesi nedir?
Pilates; akıcı, dengeli hareketler ve doğru nefes alıp verme teknikleriyle vücutta konsantrasyon, sıkılaşma, denge ve aynı zamanda rahatlama gevşeme hareketler bütünüdür. Hamile pilatesi, gebelik sürecinin sağlıklı geçirilmesi, doğumun rahat olması ve doğum sonrası bedensel-zihinsel toparlanmanın daha hızlı olması için önerilmektedir.
Dünya sağlık örgütü ve Amerikan Obstetri ve Jinekoloji Derneği(ACOG) gebelik döneminde planlı ve yapılandırılmış bireye özel egzersizlerin, anne adayı ve fetüs için güvenilir olduğu ve fiziksel uygunluk düzeyinin arttırılmasında, aşırı kilo alımı, gebelik şekeri, hipertansiyon ve depresyonun önlenmesinde ve sezaryan oranının azaltılmasında etkili olduğu bildirilmektedir. Hamile Pilatesi de gebeye özel egzersizlerden oluştuğu için gebelik döneminde bireyin iyilik halini korumada etkilidir.
Hamile pilatesi neden yapılır?
Hamilelik döneminde uygulanan pilates, hamileliğin ilk aylarından son aylarına kadar anne adayını doğuma hazırlayan, güçlendiren güvenli ve etkili bir egzersiz sistemidir.
Hamilelik döneminde uygulanan pilates, omurgayı binen yükü azaltmayı, pelvik taban kontrolünü, nefesi ve vücut postürünü vurgulayan bir tekniktir.
Fiziksel kondisyonun korunması, postür bozuklukların en aza indirgenmesi, dolaşım sindirim sistemini düzenlemek, doğum için gereken kas aktivitesini desteklemek ve doğum sonrasında iyileşmeyi hızlandırmak amacıyla hamile pilatesi programları hazırlanır.
Gebelikte yapılan düzenli fiziksel aktivite ve pilates egzersizlerin obezite ile ilişkili hastalıkların oluşmasının önlenmesinde ve bu hastalıkların iyileştirilmesinde önemli etkileri vardır. Buna ek olarak, egzersizin uygun fetal doğum ağırlığı ile ilişkili olduğu ve yenidoğanda kronik hastalıkların oluşmasının önlenmesinde etkili olduğu bilinmektedir.
Hamile Pilatesi Ankara
Hamile pilatesi doktordan egzersiz yapabilir onayı alındıktan sonra gebeliğin 12. Haftasından itibaren başlanıp son 2-3 haftasına kadar devam edilebilmektedir. İlk 2 trimestarda kuvvetlendirme ve kasların esnekliği ön plandadır.
Artan bebek ağırlığıyla birlikte yaptığı baskı ve yerçekiminin etkisiyle pelvis taban kasları zayıflamakta ve boyu uzamaktadır. Pelvik taban kaslarındaki bu sarkma, anne adayına yaşam kalitesini düşürerek, benzer daha birçok sıkıntı yaşatabilir. Güçlü pelvik taban kasları, doğum sırasında ve sonrasında anne adayları için büyük önem taşır.
Hamile pilatesi hizmetimizle ilgili ayrıntılı bilgi almak için Uzman Fizyoterapistimizle görüşebilirsiniz.
Hamile pilatesi nasıl yapılır?
Gebenin tıbbi bir komplikasyonu yoksa egzersiz yapması sakıncalı değildir. Hamile pilatesi alanında uzaman fizyoterapistler tarafından yapılması gerekir. Gebelerle birlikte haftanın en az iki günü 2 saat olacak şekilde planlanılır.
ACOG a göre haftada 150dk egzersiz yapılması iyilik halinin devamını sağlamak için önemli olduğu vurgulanmaktadır. Gebenin daha önceden egzersiz geçmişi olması önemli değildir. Her trimesterda gebe hamile pilatesine başlayabilir.
Hamile egzersizleri temelde 3 çeşittir fakat daha fazla şekilde de isimlendirilebilir;
- Nefes Egzersizleri
- Aerobik Egzersiz
- Anaerobik Egzersiz
1. Nefes Egzersizleri
Doğru nefes teknikleriyle hamilenin zihinsel ruhsal ve fiziksel birlikteliği sağlar. İlk başlarda nefes tekniklerinden solunum kontrolünü, farklı tarzda nefes alıp vermeler hamileliğin ilerleyen haftalarında ise doğuma hazırlık doğum sırasında yapılması gereken nefes teknikleri öğretilmelidir.
2. Aerobik Egzersiz
Kan akımını hızlandıran kalp ritmini artıran egzersiz çeşididir.
3. Anaerobik Egzersiz
Hamile kişinin zayıflayan kaslarını kuvvetlendirmeye yönelik yapılan egzersiz çalışmasıdır. 2 trimestar da yapılır. Egzersiz için mutlaka fizyoterapistiniz planlaması ve uygulaması gerekmektedir.
Daha öncesinde spor geçmişi olmayan kişilerde en uygun olarak haftada iki seans olacak şekilde planlanmaktadır. Fakat fiziksel durumunuza göre haftada 3 seansta planlanabilir.
Hamile pilatesi nerede yapılır?
Hamile pilatesi, pilates stüdyolarında alanında uzman kişiler tarafından gerçekleştirilir. Pilates stüdyolarımız gebelere uygun bir şekilde ayarlanmıştır.
Hamile Pilatesi Faydaları
Gebelik dönemindeki önemli konulardan biri de dengedir. Pilates, gebelik süresince ve doğum sırasında oluşabilecek yaralanmaları önlemek açısından önemlidir.
Egzersizler sırasında hareketin düzgünlüğünün kontrolü gebededir. Pilates, gebelikte özellikle ikinci ve üçüncü trimesterlarda nefes alma güçlüğünün yaşanması nedeniyle akciğerlerin kapasitesini geliştirmekte, nefes darlığı hissini azaltıp rahatlık hissi vermektedir.
Doğru nefes almayı öğrenmek, bebek hareketlerinin neden olduğu rahatsızlıklarda, annenin kas spazmlarında ve kramplarında, kasılmalar olduğunda ve doğumda kadını rahatlatıp, gevşeterek, vücudun normal hareketlerine izin verir ve doğum sırasındaki hiperventilasyon ve yaralanma olasılığını azalmasını sağlamaktadır. Bu bağlamda gebelere uygulanan Pilates egzersizlerinin amacı, hem anneyi hem de bebeğin sağlığını geliştirmek için gebelerin fiziksel, fizyolojik ve zihinsel koşullarını iyileştirmektir.
Hamilelik döneminde uygulanan pilates hamilelik sürecine ilişkin; omurganın korunması, beden farkındalığının artması, hazımsızlık ve ödem benzeri sorunların azalması, ağrı, sızı, idrar kaçırma ve uyku problemlerinin azalması benzeri olumlu etkileri bulunmaktadır.
Pilates annenin duygusal dalgalanmalardan daha az etkilenmesini ve doğum korkusunun azalmasını sağlayabilecektir. Pilates doğum anına ilişkin, kadının diyafram nefesini yaparak kasılmalarla daha kolay baş edilebilmesini, rahat bir doğum yapmasını ve doğum sırasında oluşabilecek yırtıkların azalmasını da sağlayabilmektedir.
Pilates’in doğum sonrası dönemde; rahimin daha kolay ve hızlı toparlanmasına, gevşeyen ve uzayan karın kaslarının çok daha çabuk güçlenip toparlanmasına katkısı olduğu belirtilmektedir.
Hamile pilatesi ne işe yarar?
Gebelikte yapılan hamile pilatesi ruh sağlığı, vücut ağırlığı ve vücut yağ oranı, kemik yoğunluğu, abdominal (karın kasları) kas tonusu, kas -iskelet sistemi ve mesane fonksiyonları üzerine olumlu ve koruyucu yönde de etkili olduğu bilinmektedir. Aynı zamanda doğumdan sonrada abdominal kas tonusu da daha hızlı bir şekilde düzelir.
Kadınların çoğunda gebelik sırasında mesana kontrolünde bir miktar kayıp olabilir.ve bazen de bu sorun gebelik sonrasında da kronikleşebilir. Egzersiz yapan kadınlar da postpartum erken dönemde bu soruna daha az rastlanmıştır.
- Düzgün postür eğitimi gerçekleşir
- Uygun vücut mekaniklerinin öğretilir
- Doğumdan sonra çocuk bakımı için kolların kuvvetlendirilmesi sağlanır
- Ödem, varisler ve krampları önlemek için egzersiz yapılır
- Pelvik taban kas kontrolü egzersizlerle desteklenir
- Abdominal kaslar kuvvetlendirilir
- Doğumda kullanılacak kasların kuvvetlendirilir
- Gevşeme tekniklerinin öğretilir
- Solunum tekniklerinin öğretilir
- Kas iskelet sistemine ait fonksiyon bozukluklarını önlenir
- Endurans ve kuvveti arttırılır
- Annenin yaşam kalitesi artar.
Hamile pilatesi evde yapılır mı?
Hamile pilatesi evde yapılır ancak fizyoterapist tarafından belirlenen gebenin haftasına göre egzersiz reçetesi verilir.
Hamile pilatesine ne zaman başlanmalı?
Tıbbi problemi olmayan gebelerde egzersiz geçmişi yoksa 12. haftadan sonra başlanır. Gebelik döneminden önce de egzersiz yapan gebelerde ara vermeden egzersizlere devam edilir.
Hamile pilatesi kaçıncı haftaya kadar yapılır?
Doğum 37. haftadan itibaren beklenir. Bizde gebe üyelerimizle doğuma kadar eşlik etmekteyiz. Hamile pilatesi doğum gerçekleşene kadar devam eder.
Hamile pilatesi hareketleri nelerdir?
Hamilelerin yapabileceği birçok temel Pilates hareketleri bulunmaktadır. Bu hareketler Pilates topu, mat, bant, çember benzeri malzemeler ile desteklenerek yaptırılmaktadır.
Hamile pilatesinde yüz üstü pozisyonda yapılan ve 30 haftadan sonra sırt üstü düz yatarak yapılan hareketlerden uzak durulması gerektiğinden, bazı temel Pilates hareketlerinin kullanılan malzemelerle farklı bir şekli ile yaptırılması önerilmektedir.
Hamileliğin son aylarında veya hamilenin gereksinimine göre hareketlerde küçük değişiklikler olabileceği gibi, hareketin farklı bir şekli ile de hareketler çeşitlendirilebilmektedir. Hamile pilatesinde hareketler gebenin durumuna göre değerlendirilip egzersiz programı yapılır. Karın kasları, pelvik taban kasları derin spinal kaslar ve bütün vücudu kuvvetlendirecek şekilde modifiye pilates egzersizleri uygulanır.
Hamile Pilatesi Reformer
Gebeler hamile pilatesi programı dahilinde reformer cihazıyla egzersiz yapabilirler. Daha önceden egzersiz geçmişi olmayan gebeler içinde reformer cihazıyla modiye egzersizler yaptırılır.
Hamile Pilatesi Yaparken Dikkat Etmeniz Gerekenler
Gebelikte yapılan hamile pilatesi anne ve fetüste oluşturabileceği tehlikelerin önlenmesi için yapılan egzersizin tipi, şiddeti ve süresi iyi bir şekilde belirlenmelidir. Bunun yanı sıra, gebelik haftası da egzersiz türü ve egzersizin dozunun ayarlanmasında bir ölçüt olarak kullanılmaktadır.
Gebelikte denge kaybının ve fetal travmanın minimal olduğu egzersizler seçilmelidir. Büyük kas kitlelerinin ritmik hareketini gerektiren, abdominal ve kalça kaslarının aktivitelerini içeren egzersizler tercih edilmelidir.
Hamile Pilatesi 1. Trimester
Gebeliğin 1. Trimesterında; İlk muayenede gebelik kesesi tespit edilir. Altıncı haftada bebek kalp atışları başlar. Tüm organlar gelişimini tamamlar. En sık düşük görülen dönemdir. Anneye ait standart kan testleri yapılır.
Gebelikten önce egzersiz yapan hamilelerle bu dönemde çalışılır. Egzersiz geçmişi yoksa gebeliğin 12. Haftasından sonra egzersizlere başlanır.
Hamile Pilatesi 2. Trimester
Gebeliğin 2. Trimesterında; Aylık takiplerde bebeğin büyümesi takip edilir. Anne adaylarının temel kontrolleri yapılır. İkili test yapıldıysa üçlü tarama testi yapılır. 20 haftalık olduğunda 2. derece ultrason taraması ile organ taramaları yapılır. Rahim ağzı uzunluk ölçümü ile erken doğum riski hesaplanır. Hamile eğitim sınıflarına başlanır.
Gebelik sürecinde en keyifli dönem başladı diyebiliriz. Hamile pilatesi egzersizleri orta şiddette olacak şekilde haftada 2-3 gün olarak planlanır.
Hamile Pilatesi 3. Trimester
Gebeliğin 3. Trimesterında; 28 haftalık olduğunda rütin tetkiklerin yanında şeker tarama testi yapılır. Gebeliğe ait sıkıntıların arttığı nispeten daha zor bir dönemdir. Son haftalarda bebeğin iyilik hali her ziyarette doktor dikkatle inceler.
Doğuma yönelik egzersizler, gevşeme egzersizlerinin sık uygulanıldığı dönemdir. Gebenin fiziksel kapasitesine göre egzersiz şiddeti, frekansı ve süresi belirlenir.
Devlette hamilelik pilatesi var mı?
Bazı pilot hastanelerde halk sağlığına yönelik hamile pilatesi egzersiz programları gerçekleşebilir.